7 strategií jak uspět při hubnutí
Tisíce diet slibují rychlé a doživotní řešení. Pravda je však taková, že jedinou úspěšnou strategií je celoživotní program zdravé vyvážené stravy kombinované s pravidelnou fyzickou aktivitou. Ať už se vám to líbí nebo ne, vyžaduje to opravdu dlouhodobé změny v životních návycích.
K tomu, abyste v tomto snažení byli úspěšní, vám pomůže těchto 7 strategií:
1. Udělejte si plán
Trvalá redukce hmotnosti vyžaduje čas i úsilí. Musíte si být jisti, že jste připraveni na celoživotní změnu a máte k tomu ty správné důvody. Abyste to všechno zvládli a vydrželi, musíte se na to soustředit. Změna špatných návyků za lepší bude vyžadovat hodně mentální i fyzické energie. Udělejte si plán. Pokud je to možné a potřebné, promyslete si i řešení ostatních stresorů ve vašem životě. Když budete mít předem připravenou strategii, jak negativní a stresové vlivy zvládnout, riziko, že se váš záměr nepodaří, bude minimální. Nakonec si určete datum „D“ a můžete jít do toho!
2. Najděte si svou osobní motivaci
Nikdo jiný za vás hubnout nebude. To asi víte. Musíte změnit stravu a začít cvičit. Co vás ale udrží v potřebném nasazení? Sepište si seznam důvodů, proč je pro vás důležité zhubnout. Může to být blížící se dovolená (chci se vejít do loňských plavek a vypadat přitom dobře) nebo zlepšení zdraví (chci se dožít promocí i svatby mých vnuček). Pak si zkuste formulovat své podpůrné tvrzení pro chvíle „slabosti“ (dosáhnu svého cíle, protože mám k tomu následující důvody:…) a vylepte si je na ledničku nebo na dveře od spíže. Převzít odpovědnost za své chování musíte samozřejmě vy, ale to neznamená, že nepotřebujete podporu. Vytvořte si seznam přátel a rodinných příslušníků, kteří vás podpoří, budou vás poslouchat a povzbuzovat ve slabých chvilkách. Vyberte si ze svých přátel toho, kdo bude s vámi cvičit, nebo toho, kdo se zdravě stravuje a od koho se můžete něco přiučit. Své aktivity (pohyb i stravu) si zapisujte do deníku, budete tak moci sledovat své pokroky (nebo korigovat nedostatky).
3. Zadejte si realistické cíle
Zdravá rychlost hubnutí je cca 0,5 až 1 kg za týden. K tomu potřebujete denně spálit o 500 až 1 000 kcal více, než přijmete. V prvním období (zejména pokud se poctivě začnete hýbat) se vám v důsledku budování svalové hmoty a současné ztráty tuku nemusí měnit celková hmotnost. To ale neznamená, že se nic neděje. Je třeba jen vydržet! Zkuste si svá opatření formulovat přesně: místo „budu se hodně hýbat“ si dejte za cíl „půl hodina rychlé chůze denně“ nebo „žádné výtahy, chodím po schodech“. Své opatření a jejich dodržování si zapisujte. Pozorujte, co se s vámi děje, proč se vám někdy daří a jindy ne. Poznejte svá slabá místa a vyhýbejte se situacím, které vás ohrožují.
4. Dopřejte si zdravé potraviny
Snížit množství kalorií ve stravě neznamená jíst jídla, kteří vám nechutnají. Experimentujte! Snažte se využívat zdravé potraviny a tvořit z nich chutná jídla. Udělejte si seznam receptů, které vám chutnaly. Začněte zdravou snídaní, pokračujte pěti porcemi ovoce a zeleniny denně, používejte kvalitní rostlinné oleje, vyměňte tučné mléčné výrobky za nízkotučné, postupně snižujte množství masa, nezdravé sladkosti nahraďte těmi s obsahem celozrnné mouky atd. Postup a načasování opatření si volte sami tak, abyste to zvládali a cítili se dobře.
5. Sportujte a vydržte sportovat
Hlavním principem redukce hmotnosti je spálit více kalorií, než jste přijali. K tomu, abyste se zbavili půl kila tuku, musíte spálit 3 500 kcal. To vychází za týden asi na 500 kcal denně. Samozřejmě, dá se hubnout i bez cvičení (hloupými a nebezpečnými dietami). Cvičení vám však tento proces usnadňuje a zároveň poskytuje plno jiných výhod: zlepší vám náladu, posiluje váš kardiovaskulární systém, buduje svalovou hmotu nebo snižuje váš krevní tlak. A – samozřejmě, pomáhá hubnout. A to nejen aktuálním spálením energie, ale také budováním svalové hmoty. Čím více svalové hmoty budete mít, tím více budete spalovat v klidu. I to je pomoc, ne? Člověk, který si cvičením vytvoří 2,5 kg nové svalové hmoty, spálí za rok asi o 15 kg tuku více! Ideální je zvolit aerobní druh fyzické aktivity. Jen půl hodina rychlé chůze denně udělá své. K budování svalové hmoty jsou však zapotřebí i přiměřená silová cvičení. Nezapomínejte však využít každou příležitost k pohybu: nepoužívejte výtah a chodící schody, vystupte z tramvaje o jednu zastávku dříve apod.
6. Změňte své nazírání na budoucnost
Už víte, že zdravě se stravovat a cvičit několik týdnů nestačí. Musíte to dělat celý zbytek života. Vytvořte si svůj plán změn a krok za krokem jej naplňujte. Nezapomeňte, že je zcela normální, pokud občas „uklouznete“. Naopak, počítejte s tím. Velmi pravděpodobně se to párkrát stane. Hlavně: nevzdávejte to a pokračujte dál! Rozhodli jste se přece pro celoživotní změnu. Vydržte to a výsledek je váš!
7. Vyspěte se
Nedostatek a špatná kvalita spánku výrazně zhoršují vaše šance zhubnout nebo si udržet dosaženou hmotnost. Lidé, kteří spí méně než 6 nebo více než 9 hodin denně, mají větší riziko obezity a jo-jo efektu po zhubnutí.